Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Avant-bras · Musculation · Essentiel
Marche du fermier
Exercice de maintien aux haltères, qui cible les avant-bras et les trapèzes. Les abdominaux, les obliques, les fessiers et les quadriceps travaillent en soutien.
Aussi appelé : Farmer's walk, Farmer carry
- Niveau
- Intermédiaire
- Matériel
- Haltères
- Dosage de départ
- 3 × 20 à 45 secondes
- Repos entre séries
- 1 min
À prévoir : Kettlebells possibles.
Muscles travaillés
Principaux
- Avant-bras
- Trapèzes
Secondaires
- Abdominaux
- Obliques
- Fessiers
- Quadriceps
Exécution
- Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers tes côtés.
- Garde le dos droit et tes épaules en arrière.
- Fais de petits pas contrôlés vers l'avant, en gardant une posture bien droite.
- Continue à marcher sur la distance ou le temps souhaité.
- Pour terminer, arrête de marcher et abaisse prudemment les haltères le long de tes flancs.
Points clés
- Garde les épaules basses et le buste droit.
- Serre fort la charge.
- Respire régulièrement.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le dos.
- Hausser les épaules.