Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Épaules · Musculation
Protraction des épaules sur banc incliné
Exercice d'isolation à la barre, qui cible le dentelé antérieur. Les pectoraux et l'avant des épaules travaillent en soutien.
Aussi appelé : Barbell incline shoulder raise
- Niveau
- Intermédiaire
- Matériel
- Barre
- Dosage de départ
- 3 × 10 à 15 répétitions
- Repos entre séries
- 1 min 15
Muscles travaillés
Principaux
- Dentelé antérieur
Secondaires
- Pectoraux
- Deltoïde antérieur
Exécution
- Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés.
- Assieds-toi sur le banc, le dos contre le coussin et les pieds à plat sur le sol.
- Tiens une barre avec une prise en pronation, légèrement plus écartée que la largeur des épaules.
- Soulève la barre jusqu'à hauteur des épaules, en gardant tes coudes légèrement fléchis.
- Soulève lentement la barre au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras.
- Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre à hauteur des épaules.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gaine le tronc avant de pousser.
- Garde les poignets alignés avec les avant-bras.
- Contrôle la descente.
Erreurs fréquentes
- Donner de l'élan.
- Raccourcir l'amplitude.