Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Épaules · Musculation · Essentiel
Rotation externe à la poulie
Exercice d'isolation à la poulie, qui cible la coiffe des rotateurs. L'arrière des épaules travaille en soutien. Se fait un côté à la fois.
Aussi appelé : External rotation, Coiffe des rotateurs
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Poulie
- Dosage de départ
- 3 × 10 à 15 répétitions par côté
- Repos entre séries
- 1 min 15
À prévoir : Poignée.
Muscles travaillés
Principaux
- Coiffe des rotateurs
Secondaires
- Deltoïde postérieur
Exécution
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
- Tiens la poignée de câble, le bras étendu devant toi, parallèle au sol.
- Garde ton coude légèrement fléchi et tes omoplates tirées vers l'arrière.
- Fais pivoter lentement ton bras vers l'extérieur, en l'éloignant de ton corps, tout en gardant ton coude dans la même position.
- Marque une pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Garde le coude collé au corps, plié à 90 degrés.
- Fais tourner l'avant-bras sans bouger le coude.
- Travaille léger et lentement.
Erreurs fréquentes
- Prendre trop lourd.
- Décoller le coude du buste.