Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Avant-bras · Musculation
Rotation de l'avant-bras à l'haltère
Exercice d'isolation aux haltères, qui cible les avant-bras. Se fait un côté à la fois.
Aussi appelé : Dumbbell seated one arm rotate
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Haltères
- Dosage de départ
- 3 × 12 à 20 répétitions par côté
- Repos entre séries
- 1 min
Muscles travaillés
Principaux
- Avant-bras
Exécution
- Assieds-toi sur un banc, le dos droit, et tiens un haltère dans une main, posé sur ta cuisse.
- Lève l'haltère vers le haut à hauteur des épaules en gardant ton coude près de ton corps.
- Fais tourner ton avant-bras vers l'extérieur, loin de ton corps, tout en gardant le haut de ton bras immobile.
- Marque une pause en haut, puis tourne lentement ton avant-bras pour revenir à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras.
Points clés
- Cale les avant-bras pour isoler les poignets.
- Travaille sur toute l'amplitude.
- Reste lent et léger.
Erreurs fréquentes
- Prendre trop lourd.
- Bouger les coudes.
Variantes : travail des poignets
- Flexion des poignets aux haltèresDébutant · Haltères
- Enrouleur de poignetsIntermédiaire · Autre
- Extension des poignets à la barreIntermédiaire · Barre
- Flexion des poignets à la barreIntermédiaire · Barre
- Extension des poignets à l'élastiqueDébutant · Élastique
- Extension des poignets à la poulieDébutant · Poulie
- Extension des poignets aux haltèresDébutant · Haltères
- Flexion des doigts aux haltèresDébutant · Haltères
- Flexion des poignets à l'élastiqueDébutant · Élastique
- Flexion des poignets à la poulieDébutant · Poulie
- Flexion des poignets prise neutre aux haltèresDébutant · Haltères
- Pince de préhension à la machineDébutant · Machine