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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Lombaires · Musculation

Extension du dos sur swiss ball

Exercice d'isolation sur swiss ball, qui cible les lombaires. Les fessiers et les ischio-jambiers travaillent en soutien.

Aussi appelé : Back extension on exercise ball

Niveau
Débutant
Matériel
Swiss ball
Dosage de départ
3 × 10 à 15 répétitions
Repos entre séries
1 min 15

Muscles travaillés

Principaux

  • Lombaires

Secondaires

  • Fessiers
  • Ischio-jambiers

Exécution

  1. Place le ballon de stabilité au sol et allonge-toi face contre lui, tes hanches reposant sur le ballon et tes pieds contre un mur ou une autre surface stable.
  2. Positionne tes mains derrière ta tête ou croisées sur ta poitrine.
  3. Gaine ta sangle abdominale et soulève lentement le haut du corps du ballon, en étendant ton dos jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
  4. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.
  5. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Monte jusqu'à l'alignement du corps, pas plus haut.
  • Contracte les fessiers et le bas du dos.
  • Descends lentement.

Erreurs fréquentes

  • Cambrer exagérément en haut.
  • Remonter par à-coups.

Variantes : extensions lombaires