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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Lombaires · Musculation · Essentiel

Hyperextension inversée

Exercice d'isolation à la machine, qui cible les fessiers et les lombaires. Les ischio-jambiers travaillent en soutien.

Aussi appelé : Reverse hyperextension

Niveau
Débutant
Matériel
Machine
Dosage de départ
3 × 10 à 15 répétitions
Repos entre séries
1 min 15

Muscles travaillés

Principaux

  • Fessiers
  • Lombaires

Secondaires

  • Ischio-jambiers

Exécution

  1. Règle la machine à levier pour l'adapter à ton corps et fixe tes pieds dans les cale-pieds.
  2. Allonge-toi face vers le bas sur la machine, le haut du corps pendant hors du bord et les hanches reposant sur le coussinet.
  3. Croise tes bras sur ta poitrine ou place-les derrière ta tête.
  4. Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour lever tes jambes vers le haut jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol.
  5. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.
  6. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Monte jusqu'à l'alignement du corps, pas plus haut.
  • Contracte les fessiers et le bas du dos.
  • Descends lentement.

Erreurs fréquentes

  • Cambrer exagérément en haut.
  • Remonter par à-coups.

Variantes : extensions lombaires