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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Lombaires · Musculation · Essentiel

Extensions lombaires à la machine

Exercice d'isolation à la machine, qui cible les lombaires. Les fessiers travaillent en soutien.

Aussi appelé : Back extension machine, Lower back

Niveau
Débutant
Matériel
Machine
Dosage de départ
3 × 10 à 15 répétitions
Repos entre séries
1 min 15

Muscles travaillés

Principaux

  • Lombaires

Secondaires

  • Fessiers

Exécution

  1. Règle la machine pour l'adapter à ta taille et à ton amplitude de mouvement.
  2. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le coussinet et les pieds bien calés.
  3. Place tes mains sur les poignées ou les barres de prise.
  4. Gaine ta sangle abdominale et penche-toi lentement en avant, en laissant ton dos s'arrondir légèrement.
  5. Marque une pause en position basse, en ressentant un étirement dans le bas de ton dos.
  6. En utilisant les muscles de ton dos, relève lentement ton torse vers la position de départ.
  7. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Monte jusqu'à l'alignement du corps, pas plus haut.
  • Contracte les fessiers et le bas du dos.
  • Descends lentement.

Erreurs fréquentes

  • Cambrer exagérément en haut.
  • Remonter par à-coups.

Variantes : extensions lombaires