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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Lombaires · Musculation · Essentiel

Superman

Exercice de gainage au poids du corps, qui cible les lombaires. Les fessiers et l'arrière des épaules travaillent en soutien.

Niveau
Débutant
Matériel
Poids du corps
Dosage de départ
3 × 10 à 15 répétitions
Repos entre séries
1 min 15

À prévoir : Tapis.

Muscles travaillés

Principaux

  • Lombaires

Secondaires

  • Fessiers
  • Deltoïde postérieur

Exécution

  1. Allonge-toi à plat ventre, bras tendus devant toi.
  2. Décolle en même temps les bras, la poitrine et les jambes.
  3. Tiens une à deux secondes en serrant les fessiers.
  4. Redescends lentement.

Points clés

  • Monte jusqu'à l'alignement du corps, pas plus haut.
  • Contracte les fessiers et le bas du dos.
  • Descends lentement.

Erreurs fréquentes

  • Cambrer exagérément en haut.
  • Remonter par à-coups.

Variantes : extensions lombaires