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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Lombaires · Musculation · Essentiel

Extensions lombaires au banc horizontal

Exercice d'isolation au poids du corps, qui cible les lombaires. Les fessiers et les ischio-jambiers travaillent en soutien.

Aussi appelé : Roman chair extension

Niveau
Intermédiaire
Matériel
Poids du corps
Dosage de départ
3 × 10 à 15 répétitions
Repos entre séries
1 min 15

À prévoir : Banc à lombaires.

Muscles travaillés

Principaux

  • Lombaires

Secondaires

  • Fessiers
  • Ischio-jambiers

Exécution

  1. Règle le banc à lombaires de sorte que tes hanches reposent confortablement sur le coussin et que tes pieds soient bien fixés.
  2. Croise tes bras sur ta poitrine ou place tes mains derrière ta tête.
  3. Abaisse lentement le haut de ton corps vers le sol tout en gardant le dos droit.
  4. Marque une pause en bas, puis relève le haut de ton corps jusqu'à ce qu'il soit aligné avec tes jambes.
  5. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Monte jusqu'à l'alignement du corps, pas plus haut.
  • Contracte les fessiers et le bas du dos.
  • Descends lentement.

Erreurs fréquentes

  • Cambrer exagérément en haut.
  • Remonter par à-coups.

Variantes : extensions lombaires