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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Lombaires · Musculation

Hyperextension inversée sur banc plat

Exercice d'isolation au poids du corps, qui cible les fessiers et les lombaires. Les ischio-jambiers travaillent en soutien.

Aussi appelé : Reverse hyper on flat bench

Niveau
Intermédiaire
Matériel
Poids du corps
Dosage de départ
3 × 10 à 15 répétitions
Repos entre séries
1 min 15

Muscles travaillés

Principaux

  • Fessiers
  • Lombaires

Secondaires

  • Ischio-jambiers

Exécution

  1. Allonge-toi face vers le bas sur un banc plat, les hanches au bord et les jambes pendant hors du banc.
  2. Tiens-toi au banc pour la stabilité.
  3. En gardant les jambes tendues, lève-les vers le plafond aussi haut que possible.
  4. Contracte tes fessiers en haut du mouvement.
  5. Abaisse lentement tes jambes vers la position de départ.
  6. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Monte jusqu'à l'alignement du corps, pas plus haut.
  • Contracte les fessiers et le bas du dos.
  • Descends lentement.

Erreurs fréquentes

  • Cambrer exagérément en haut.
  • Remonter par à-coups.

Variantes : extensions lombaires