Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Fessiers · Musculation · Essentiel
Kettlebell swing
Exercice polyarticulaire au kettlebell, qui cible les fessiers et les ischio-jambiers. Les lombaires, l'avant des épaules et les abdominaux travaillent en soutien.
Aussi appelé : Swing, Balancé de kettlebell
- Niveau
- Intermédiaire
- Matériel
- Kettlebell
- Dosage de départ
- 3 × 8 à 12 répétitions
- Repos entre séries
- 2 min
Muscles travaillés
Principaux
- Fessiers
- Ischio-jambiers
Secondaires
- Lombaires
- Deltoïde antérieur
- Abdominaux
Exécution
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Tiens le kettlebell des deux mains devant ton corps, les bras étendus.
- Fléchis légèrement les genoux et bascule au niveau des hanches en poussant tes fesses vers l'arrière.
- Balance le kettlebell vers l'arrière entre tes jambes, en gardant les bras tendus et le dos plat.
- Pousse tes hanches vers l'avant et balance le kettlebell jusqu'à hauteur d'épaule, en utilisant l'élan généré par tes hanches.
- Laisse le kettlebell revenir en balancier entre tes jambes et répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Le mouvement vient des hanches, pas des bras.
- Garde le dos droit et les bras relâchés.
- Contracte les fessiers en haut du mouvement.
Erreurs fréquentes
- Transformer le swing en squat.
- Monter le kettlebell avec les épaules.