Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Fessiers · Musculation · Essentiel
Hip thrust à la machine
Exercice polyarticulaire à la machine, qui cible les fessiers. Les ischio-jambiers travaillent en soutien.
Aussi appelé : Hip thrust machine, Glute drive
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Machine
- Dosage de départ
- 3 × 8 à 12 répétitions
- Repos entre séries
- 2 min
Muscles travaillés
Principaux
- Fessiers
Secondaires
- Ischio-jambiers
Exécution
- Installe-toi sur la machine, haut du dos contre le dossier, sangle sur le bassin.
- Place les pieds à plat, largeur de hanches.
- Pousse dans les talons pour monter le bassin jusqu'à l'alignement épaules-genoux.
- Serre les fessiers en haut, puis redescends en contrôlant.
Points clés
- Pousse dans les talons.
- Monte le bassin jusqu'à l'alignement épaules-genoux.
- Serre les fessiers en haut.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos en haut.
- Pousser sur la pointe des pieds.
Variantes : hip thrust
- Pont fessierDébutant · Poids du corps
- Pont fessier avec élastiqueDébutant · Élastique
- Hip thrust à la barreIntermédiaire · Barre
- Hip thrust unilatéralIntermédiaire · Haltères
- Hip thrust à l'élastiqueDébutant · Élastique
- Pont fessier en marcheDébutant · Poids du corps
- Pont fessier pieds sur bancDébutant · Poids du corps
- Pont fessier unilatéralDébutant · Poids du corps
- Hip thrust au cadre guidéIntermédiaire · Cadre guidé
- Pont fessier à la barreIntermédiaire · Barre