Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Fessiers · Musculation · Essentiel
Kickback fessier à la machine
Exercice d'isolation à la machine, qui cible les fessiers. Les ischio-jambiers travaillent en soutien. Se fait un côté à la fois.
Aussi appelé : Glute kickback machine, Glute, Rear kick
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Machine
- Dosage de départ
- 3 × 10 à 15 répétitions par côté
- Repos entre séries
- 1 min 15
Muscles travaillés
Principaux
- Fessiers
Secondaires
- Ischio-jambiers
Exécution
- Règle la machine pour l'adapter à ton corps et assieds-toi dessus, le dos contre le dossier.
- Place tes pieds sur les repose-pieds et agrippe les poignées pour la stabilité.
- Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers, puis pousse contre les repose-pieds pour étendre tes hanches et lever tes jambes vers l'arrière.
- Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Pousse la jambe vers l'arrière en contractant le fessier.
- Garde le dos plat et le bassin fixe.
- Reviens lentement.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos.
- Donner de l'élan.