Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Fessiers · Musculation · Essentiel
Fentes croisées
Exercice polyarticulaire aux haltères, qui cible les fessiers. Les quadriceps, les adducteurs et les abducteurs travaillent en soutien. Se fait un côté à la fois.
Aussi appelé : Curtsy lunge, Fentes révérence
- Niveau
- Intermédiaire
- Matériel
- Haltères
- Dosage de départ
- 3 × 8 à 12 répétitions par côté
- Repos entre séries
- 2 min
Muscles travaillés
Principaux
- Fessiers
Secondaires
- Quadriceps
- Adducteurs
- Abducteurs
Exécution
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Fais un pas en diagonale derrière et en travers de ton corps avec le pied droit, en le croisant derrière ta jambe gauche.
- Fléchis les deux genoux comme si tu faisais une révérence, en abaissant ton corps vers le sol.
- Garde le torse droit et le poids sur le pied avant.
- Pousse à travers ton pied avant pour revenir à la position de départ.
- Répète de l'autre côté en faisant un pas en diagonale derrière et en travers de ton corps avec ton pied gauche.
Points clés
- Fais un pas assez grand pour garder le genou avant au-dessus du pied.
- Garde le buste droit.
- Pousse dans le talon de la jambe avant.
Erreurs fréquentes
- Laisser le genou avant rentrer vers l'intérieur.
- Se pencher en avant.
Variantes : fentes
- Fentes au cadre guidéDébutant · Cadre guidé
- Fentes au poids du corpsDébutant · Poids du corps
- Fentes arrière aux haltèresIntermédiaire · Haltères
- Fentes avant à la barreIntermédiaire · Barre
- Fentes avant aux haltèresIntermédiaire · Haltères
- Fentes bulgaresIntermédiaire · Haltères
- Fentes marchéesIntermédiaire · Haltères
- Step-upsIntermédiaire · Haltères
- Fentes arrière à la barreIntermédiaire · Barre
- Fentes bulgares à la barreIntermédiaire · Barre
- Fentes bulgares aux sanglesIntermédiaire · Poids du corps
- Fentes latérales à la barreIntermédiaire · Barre