Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Biceps · Musculation · Essentiel
Curl à la poulie unilatéral
Exercice d'isolation à la poulie, qui cible les biceps. Le brachial travaille en soutien. Se fait un côté à la fois.
Aussi appelé : Single arm cable curl
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Poulie
- Dosage de départ
- 3 × 10 à 15 répétitions par côté
- Repos entre séries
- 1 min 15
À prévoir : Poignée.
Muscles travaillés
Principaux
- Biceps
Secondaires
- Brachial
Exécution
- Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisis la poignée du câble avec une prise en supination, la paume tournée vers le haut.
- Garde ton coude près de ton flanc et enroule lentement ton avant-bras vers ton épaule.
- Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton avant-bras pour revenir à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Garde les coudes fixes, près du corps.
- Monte en contractant le biceps, sans élan.
- Redescends jusqu'aux bras presque tendus.
Erreurs fréquentes
- Balancer le buste pour monter la charge.
- Raccourcir l'amplitude.
Variantes : curl
- Curl à la barre EZDébutant · Barre EZ
- Curl à la machineDébutant · Machine
- Curl à la poulie basseDébutant · Poulie
- Curl à la poulie haute bras en croixDébutant · Poulie
- Curl aux haltèresDébutant · Haltères
- Curl concentréDébutant · Haltères
- Curl incliné aux haltèresDébutant · Haltères
- Curl pupitre à l'haltèreDébutant · Haltères
- Curl pupitre à la barre EZDébutant · Barre EZ
- Curl pupitre à la machineDébutant · Machine
- Curl ZottmanDébutant · Haltères
- Spider curlDébutant · Barre EZ