Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Biceps · Musculation · Essentiel
Curl marteau
Exercice d'isolation aux haltères, qui cible le brachial et les biceps. Les avant-bras travaillent en soutien.
Aussi appelé : Hammer curl
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Haltères
- Dosage de départ
- 3 × 10 à 15 répétitions
- Repos entre séries
- 1 min 15
Muscles travaillés
Principaux
- Brachial
- Biceps
Secondaires
- Avant-bras
Exécution
- Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton torse.
- Garde les paumes face à face pendant la montée et la descente, sans tourner les poignets.
- Ce sera ta position de départ.
- Maintenant, en gardant le haut des bras immobile, expire et enroule les poids en contractant tes biceps.
- Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule.
- Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.
- Ensuite, inspire et commence lentement à abaisser les haltères vers la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions recommandé.
Points clés
- Garde les paumes face à face.
- Garde les coudes fixes, le long du corps.
- Contrôle la descente.
Erreurs fréquentes
- Balancer le buste.
- Avancer les coudes.
Variantes : curl marteau
- Curl marteau à la cordeDébutant · Poulie
- Curl marteau en travers de la poitrineDébutant · Haltères
- Curl marteau assisDébutant · Haltères
- Curl marteau incliné aux haltèresDébutant · Haltères
- Curl marteau pupitre à la cordeDébutant · Poulie
- Curl marteau pupitre aux haltèresDébutant · Haltères
- Spider curl marteauDébutant · Haltères
- Curl marteau à la barre multipriseIntermédiaire · Barre