Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Biceps · Musculation · Essentiel
Spider curl
Exercice d'isolation à la barre EZ, qui cible les biceps. Le brachial travaille en soutien.
Aussi appelé : Curl araignée
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Barre EZ
- Dosage de départ
- 3 × 10 à 15 répétitions
- Repos entre séries
- 1 min 15
À prévoir : Banc incliné.
Muscles travaillés
Principaux
- Biceps
Secondaires
- Brachial
Exécution
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens la barre EZ en prise supination, paumes tournées vers le haut.
- Pose le haut de tes bras sur un banc à prêcher ou un ballon de stabilité, en laissant tes coudes pendre vers le bas.
- En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la barre vers tes épaules.
- Marque une pause en haut, en contractant tes biceps.
- Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Garde les coudes fixes, près du corps.
- Monte en contractant le biceps, sans élan.
- Redescends jusqu'aux bras presque tendus.
Erreurs fréquentes
- Balancer le buste pour monter la charge.
- Raccourcir l'amplitude.
Variantes : curl
- Curl à la barre EZDébutant · Barre EZ
- Curl à la machineDébutant · Machine
- Curl à la poulie basseDébutant · Poulie
- Curl à la poulie haute bras en croixDébutant · Poulie
- Curl à la poulie unilatéralDébutant · Poulie
- Curl aux haltèresDébutant · Haltères
- Curl concentréDébutant · Haltères
- Curl incliné aux haltèresDébutant · Haltères
- Curl pupitre à l'haltèreDébutant · Haltères
- Curl pupitre à la barre EZDébutant · Barre EZ
- Curl pupitre à la machineDébutant · Machine
- Curl ZottmanDébutant · Haltères