Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Biceps · Musculation
Curl marteau pupitre à la corde
Exercice d'isolation à la poulie, qui cible le brachial et les biceps. Les avant-bras travaillent en soutien.
Aussi appelé : Cable rope hammer preacher curl
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Poulie
- Dosage de départ
- 3 × 10 à 15 répétitions
- Repos entre séries
- 1 min 15
À prévoir : Pupitre, Corde.
Muscles travaillés
Principaux
- Brachial
- Biceps
Secondaires
- Avant-bras
Exécution
- Fixe une corde à une machine à câble à poulie basse.
- Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisis la corde avec une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre).
- Positionne le haut de tes bras contre le coussin du banc à biceps, en gardant tes coudes légèrement fléchis.
- En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la corde vers tes épaules en contractant tes biceps.
- Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.
- Inspire et abaisse lentement la corde jusqu'à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Garde les paumes face à face.
- Garde les coudes fixes, le long du corps.
- Contrôle la descente.
Erreurs fréquentes
- Balancer le buste.
- Avancer les coudes.
Variantes : curl marteau
- Curl marteauDébutant · Haltères
- Curl marteau à la cordeDébutant · Poulie
- Curl marteau en travers de la poitrineDébutant · Haltères
- Curl marteau assisDébutant · Haltères
- Curl marteau incliné aux haltèresDébutant · Haltères
- Curl marteau pupitre aux haltèresDébutant · Haltères
- Spider curl marteauDébutant · Haltères
- Curl marteau à la barre multipriseIntermédiaire · Barre