Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Biceps · Musculation
Spider curl marteau
Exercice d'isolation aux haltères, qui cible le brachial et les biceps. Les avant-bras travaillent en soutien.
Aussi appelé : Dumbbell prone incline hammer curl
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Haltères
- Dosage de départ
- 3 × 10 à 15 répétitions
- Repos entre séries
- 1 min 15
Muscles travaillés
Principaux
- Brachial
- Biceps
Secondaires
- Avant-bras
Exécution
- Règle le banc sur une inclinaison de 45 degrés.
- Allonge-toi face vers le bas sur le banc avec un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face.
- Laisse tes bras pendre bien droit vers le sol en gardant tes coudes légèrement fléchis.
- En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps.
- Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule.
- Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.
- Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Garde les paumes face à face.
- Garde les coudes fixes, le long du corps.
- Contrôle la descente.
Erreurs fréquentes
- Balancer le buste.
- Avancer les coudes.
Variantes : curl marteau
- Curl marteauDébutant · Haltères
- Curl marteau à la cordeDébutant · Poulie
- Curl marteau en travers de la poitrineDébutant · Haltères
- Curl marteau assisDébutant · Haltères
- Curl marteau incliné aux haltèresDébutant · Haltères
- Curl marteau pupitre à la cordeDébutant · Poulie
- Curl marteau pupitre aux haltèresDébutant · Haltères
- Curl marteau à la barre multipriseIntermédiaire · Barre