Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Fessiers · Musculation
Rotation interne de hanche à l'élastique
Exercice d'isolation à l'élastique, qui cible les fessiers. Les ischio-jambiers et les quadriceps travaillent en soutien.
Aussi appelé : Band lying hip internal rotation
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Élastique
- Dosage de départ
- 3 × 10 à 15 répétitions
- Repos entre séries
- 1 min 15
Muscles travaillés
Principaux
- Fessiers
Secondaires
- Ischio-jambiers
- Quadriceps
Exécution
- Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et un élastique passé autour de tes pieds.
- Fléchis tes genoux et amène-les vers ta poitrine en gardant tes pieds joints.
- Fais pivoter lentement tes genoux vers l'extérieur, en les éloignant l'un de l'autre, tout en gardant les pieds joints.
- Marque une pause à la fin de la rotation, puis reviens lentement à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Garde les genoux dans l'axe des pieds.
- Garde le dos plat.
- Contrôle la descente.
Erreurs fréquentes
- Rentrer les genoux vers l'intérieur.
- Aller trop vite.