Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Épaules · Musculation
Rowing menton au cadre guidé
Exercice polyarticulaire au cadre guidé, qui cible le côté des épaules et les trapèzes. L'avant des épaules et les biceps travaillent en soutien.
Aussi appelé : Smith upright row
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Cadre guidé
- Dosage de départ
- 3 × 8 à 12 répétitions
- Repos entre séries
- 2 min
Muscles travaillés
Principaux
- Deltoïde latéral
- Trapèzes
Secondaires
- Deltoïde antérieur
- Biceps
Exécution
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à la machine Smith.
- Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules.
- Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée.
- Tire la barre vers le haut en direction de ton menton, en menant avec tes coudes.
- Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Tire la charge le long du corps, coudes vers le haut.
- Arrête-toi quand les coudes sont à hauteur d'épaules.
- Prends une prise assez large pour ménager les poignets.
Erreurs fréquentes
- Monter les coudes bien au-dessus des épaules.
- Prendre une prise trop serrée.