Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Biceps · Musculation
Spider curl à la barre
Exercice d'isolation à la barre, qui cible les biceps. Le brachial et les avant-bras travaillent en soutien.
Aussi appelé : Barbell prone incline curl
- Niveau
- Intermédiaire
- Matériel
- Barre
- Dosage de départ
- 3 × 10 à 15 répétitions
- Repos entre séries
- 1 min 15
Muscles travaillés
Principaux
- Biceps
Secondaires
- Brachial
- Avant-bras
Exécution
- Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés.
- Allonge-toi face vers le bas sur le banc, la poitrine et le ventre reposant contre lui.
- Tiens une barre avec une prise en supination, écartée à la largeur des épaules.
- Étends complètement tes bras, en laissant la barre pendre vers le sol.
- En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps.
- Continue à lever la barre jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit à hauteur d'épaule.
- Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.
- Inspire et commence lentement à abaisser la barre jusqu'à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Garde les coudes fixes, près du corps.
- Monte en contractant le biceps, sans élan.
- Redescends jusqu'aux bras presque tendus.
Erreurs fréquentes
- Balancer le buste pour monter la charge.
- Raccourcir l'amplitude.
Variantes : curl
- Curl à la barre EZDébutant · Barre EZ
- Curl à la machineDébutant · Machine
- Curl à la poulie basseDébutant · Poulie
- Curl à la poulie haute bras en croixDébutant · Poulie
- Curl à la poulie unilatéralDébutant · Poulie
- Curl aux haltèresDébutant · Haltères
- Curl concentréDébutant · Haltères
- Curl incliné aux haltèresDébutant · Haltères
- Curl pupitre à l'haltèreDébutant · Haltères
- Curl pupitre à la barre EZDébutant · Barre EZ
- Curl pupitre à la machineDébutant · Machine
- Curl ZottmanDébutant · Haltères