Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Fessiers · Mobilité
Automassage de la hanche au rouleau
Exercice de mobilité avec un matériel spécifique, qui vise les fessiers.
Aussi appelé : Roller hip stretch
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Autre
- Dosage de départ
- 2 × 30 secondes
- Repos entre séries
- 15 s
À prévoir : Rouleau de massage.
Muscles travaillés
Principaux
- Fessiers
Secondaires
- Ischio-jambiers
- Quadriceps
Exécution
- Commence assis au sol, les jambes tendues devant toi.
- Place le rouleau sous tes fessiers, juste au-dessus de tes genoux.
- Penche-toi en arrière et place tes mains au sol derrière toi pour te soutenir.
- Contracte tes fessiers et fais rouler lentement le rouleau vers l'avant, en fléchissant les genoux et en les amenant vers ta poitrine.
- Marque une pause à la fin du mouvement, en ressentant un étirement dans tes fessiers.
- Fais rouler lentement le rouleau pour revenir à la position de départ, en étendant les jambes.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Va jusqu'à sentir l'étirement, jamais jusqu'à la douleur.
- Respire lentement et relâche à chaque expiration.
- Reste immobile, sans à-coups.
Erreurs fréquentes
- Forcer par à-coups.
- Retenir sa respiration.