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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Pectoraux · Mobilité

Mobilité de l'épaule au rouleau

Exercice de mobilité avec un matériel spécifique, qui vise les pectoraux.

Aussi appelé : Roller seated shoulder flexor depresor retractor

Niveau
Débutant
Matériel
Autre
Dosage de départ
2 × 30 secondes
Repos entre séries
15 s

À prévoir : Rouleau de massage.

Muscles travaillés

Principaux

  • Pectoraux

Secondaires

  • Deltoïde antérieur
  • Triceps

Exécution

  1. Assieds-toi sur une surface plane, les jambes tendues devant toi.
  2. Tiens le rouleau des deux mains, les paumes tournées vers le bas, et place-le sur tes cuisses.
  3. Penche-toi légèrement en avant et fais rouler le rouleau loin de ton corps, en tendant tes bras droit devant toi.
  4. Marque une pause, puis fais rouler lentement le rouleau vers ton corps, en pliant tes bras et en ramenant le rouleau vers tes cuisses.
  5. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Va jusqu'à sentir l'étirement, jamais jusqu'à la douleur.
  • Respire lentement et relâche à chaque expiration.
  • Reste immobile, sans à-coups.

Erreurs fréquentes

  • Forcer par à-coups.
  • Retenir sa respiration.

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