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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Pectoraux · Musculation · Essentiel

Écartés à la poulie unilatéraux

Exercice d'isolation à la poulie, qui cible les pectoraux. L'avant des épaules travaille en soutien. Se fait un côté à la fois.

Aussi appelé : Single arm cable fly

Niveau
Débutant
Matériel
Poulie
Dosage de départ
3 × 10 à 15 répétitions par côté
Repos entre séries
1 min 15

À prévoir : Poignée.

Muscles travaillés

Principaux

  • Pectoraux

Secondaires

  • Deltoïde antérieur

Exécution

  1. Règle la poulie à hauteur d'épaule et place-toi de profil, poignée en main.
  2. Avance d'un pas, bras ouvert sur le côté, coude légèrement fléchi.
  3. Ramène la main devant la poitrine en arc de cercle.
  4. Reviens lentement, puis change de côté.

Points clés

  • Garde les coudes légèrement fléchis du début à la fin.
  • Ouvre les bras jusqu'à sentir l'étirement, sans forcer.
  • Resserre en contractant les pectoraux, pas en pliant les bras.

Erreurs fréquentes

  • Prendre trop lourd et transformer le geste en développé.
  • Descendre les bras trop bas, derrière les épaules.

Variantes : écartés

Voir les 13 variantes

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