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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Pectoraux · Musculation · Essentiel

Pompes mains surélevées

Exercice polyarticulaire au poids du corps, qui cible les pectoraux. Les triceps et l'avant des épaules travaillent en soutien.

Aussi appelé : Incline push-up

Niveau
Débutant
Matériel
Poids du corps
Dosage de départ
3 × 8 à 15 répétitions
Repos entre séries
1 min 30

À prévoir : Banc.

Muscles travaillés

Principaux

  • Pectoraux

Secondaires

  • Triceps
  • Deltoïde antérieur

Exécution

  1. Place tes mains sur une surface surélevée, comme un banc ou une marche, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
  2. Étends tes jambes derrière toi, en appui sur la pointe des pieds, en formant une ligne droite de ta tête à tes talons.
  3. Abaisse ta poitrine vers la surface surélevée en fléchissant les coudes, en gardant ton corps aligné.
  4. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras.
  5. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Garde le corps aligné de la tête aux talons.
  • Descends la poitrine près du sol.
  • Garde les coudes à environ 45 degrés du buste.

Erreurs fréquentes

  • Laisser le bassin s'affaisser.
  • Ne faire que des demi-répétitions.

Variantes : pompes

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