Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Quadriceps · Mobilité
Posture du papillon
Exercice de mobilité au poids du corps, qui vise les adducteurs.
Aussi appelé : Butterfly yoga pose
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Poids du corps
- Dosage de départ
- 2 × 30 secondes
- Repos entre séries
- 15 s
Muscles travaillés
Principaux
- Adducteurs
Secondaires
- Ischio-jambiers
Exécution
- Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi.
- Fléchis tes genoux et joins les plantes de tes pieds en laissant tes genoux tomber sur les côtés.
- Tiens tes chevilles ou tes pieds avec tes mains.
- Assieds-toi bien droit et allonge ta colonne vertébrale.
- Appuie doucement tes genoux vers le sol, en sentant un étirement dans l'intérieur de tes cuisses.
- Maintiens cette position pendant quelques respirations.
- Pour relâcher, ramène lentement tes genoux vers le haut et tends tes jambes.
Points clés
- Va jusqu'à sentir l'étirement, jamais jusqu'à la douleur.
- Respire lentement et relâche à chaque expiration.
- Reste immobile, sans à-coups.
Erreurs fréquentes
- Forcer par à-coups.
- Retenir sa respiration.