Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Quadriceps · Musculation · Essentiel
Fentes au cadre guidé
Exercice polyarticulaire au cadre guidé, qui cible les quadriceps. Les fessiers et les ischio-jambiers travaillent en soutien. Se fait un côté à la fois.
Aussi appelé : Smith lunge
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Cadre guidé
- Dosage de départ
- 3 × 8 à 12 répétitions par côté
- Repos entre séries
- 2 min
Muscles travaillés
Principaux
- Quadriceps
Secondaires
- Fessiers
- Ischio-jambiers
Exécution
- Tiens-toi devant la machine Smith, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Place un pied derrière toi sur un banc ou une marche, les orteils pointés vers l'avant.
- Tiens-toi à la barre de la machine Smith pour la stabilité.
- Plie ton genou avant et abaisse ton corps en position de fente en gardant ton dos droit.
- Marque une pause en bas, puis pousse sur ton talon avant pour revenir à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe.
Points clés
- Fais un pas assez grand pour garder le genou avant au-dessus du pied.
- Garde le buste droit.
- Pousse dans le talon de la jambe avant.
Erreurs fréquentes
- Laisser le genou avant rentrer vers l'intérieur.
- Se pencher en avant.
Variantes : fentes
- Fentes au poids du corpsDébutant · Poids du corps
- Fentes arrière aux haltèresIntermédiaire · Haltères
- Fentes avant à la barreIntermédiaire · Barre
- Fentes avant aux haltèresIntermédiaire · Haltères
- Fentes bulgaresIntermédiaire · Haltères
- Fentes croiséesIntermédiaire · Haltères
- Fentes marchéesIntermédiaire · Haltères
- Step-upsIntermédiaire · Haltères
- Fentes arrière à la barreIntermédiaire · Barre
- Fentes bulgares à la barreIntermédiaire · Barre
- Fentes bulgares aux sanglesIntermédiaire · Poids du corps
- Fentes latérales à la barreIntermédiaire · Barre