Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Quadriceps · Musculation · Essentiel
Thruster à la barre
Exercice polyarticulaire à la barre, qui cible les quadriceps et l'avant des épaules. Les fessiers, les triceps et les abdominaux travaillent en soutien.
Aussi appelé : Thruster
- Niveau
- Avancé
- Matériel
- Barre
- Dosage de départ
- 5 × 2 à 4 répétitions
- Repos entre séries
- 2 min 30
Muscles travaillés
Principaux
- Quadriceps
- Deltoïde antérieur
Secondaires
- Fessiers
- Triceps
- Abdominaux
Exécution
- Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre à hauteur des épaules en prise pronation.
- Descends en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière.
- Une fois au bas du squat, pousse explosivement sur tes talons pour te relever tout en poussant simultanément la barre au-dessus de ta tête.
- Abaisse la barre à hauteur des épaules en redescendant en position de squat.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Garde la charge près du corps pendant toute la montée.
- Pousse fort sur les jambes avant de tirer avec les bras.
- Réceptionne la charge genoux fléchis, buste gainé.
Erreurs fréquentes
- Tirer avec les bras trop tôt.
- Arrondir le dos au départ du sol.
Variantes : haltérophilie
- ÉpauléAvancé · Barre
- Tirage haut sumo au kettlebellIntermédiaire · Kettlebell
- Arraché à l'haltèreAvancé · Haltères
- Arraché au kettlebellAvancé · Kettlebell
- Épaulé au kettlebellAvancé · Kettlebell
- Épaulé aux haltèresAvancé · Haltères
- Épaulé-développé à la barreAvancé · Barre
- Épaulé-jeté au kettlebellAvancé · Kettlebell
- Jeté au kettlebellAvancé · Kettlebell
- Jeté en squat à la barreAvancé · Barre
- Squat d'arrachéAvancé · Barre
- Thruster au kettlebellAvancé · Kettlebell