Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Quadriceps · Musculation · Essentiel
Hack squat
Exercice polyarticulaire à la machine, qui cible les quadriceps. Les fessiers et les adducteurs travaillent en soutien.
Aussi appelé : Hack squat machine, Hack press
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Machine
- Dosage de départ
- 3 × 8 à 12 répétitions
- Repos entre séries
- 2 min
Muscles travaillés
Principaux
- Quadriceps
Secondaires
- Fessiers
- Adducteurs
Exécution
- Règle la machine à traîneau dans une position confortable pour ta taille.
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plateforme, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Tiens-toi aux poignées ou aux barres pour la stabilité.
- Abaisse ton corps en fléchissant tes genoux et tes hanches, en gardant ton dos droit et ta poitrine relevée.
- Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.
- Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour ramener ton corps vers le haut jusqu'à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Garde les pieds à plat et les genoux dans l'axe des pieds.
- Garde le dos plat et la poitrine sortie.
- Descends au moins jusqu'à l'horizontale des cuisses.
Erreurs fréquentes
- Décoller les talons.
- Rentrer les genoux vers l'intérieur.
Variantes : squat
- Squat au cadre guidéDébutant · Cadre guidé
- Squat au poids du corpsDébutant · Poids du corps
- Squat avantIntermédiaire · Barre
- Squat barre basseIntermédiaire · Barre
- Squat barre hauteIntermédiaire · Barre
- Squat gobeletIntermédiaire · Haltères
- Squat gobelet au kettlebellIntermédiaire · Kettlebell
- Sissy squatAvancé · Poids du corps
- Squat JeffersonAvancé · Barre
- Squat ZercherAvancé · Barre
- Chaise contre un murDébutant · Poids du corps
- Hack squat au cadre guidéDébutant · Cadre guidé