Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Dos · Musculation · Essentiel
Pull-down bras tendus à la corde
Exercice d'isolation à la poulie, qui cible le grand dorsal. Les triceps, l'arrière des épaules et les abdominaux travaillent en soutien.
Aussi appelé : Rope straight arm pulldown
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Poulie
- Dosage de départ
- 3 × 10 à 15 répétitions
- Repos entre séries
- 1 min 15
À prévoir : Corde.
Muscles travaillés
Principaux
- Grand dorsal
Secondaires
- Triceps
- Deltoïde postérieur
- Abdominaux
Exécution
- Fixe une corde à la machine à câble au réglage le plus haut.
- Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisis la corde des deux mains, les paumes tournées vers le bas.
- Étends complètement tes bras devant toi, en gardant tes coudes légèrement fléchis.
- Contracte tes grands dorsaux et tire lentement la corde vers le bas jusqu'à tes cuisses, en gardant les bras tendus.
- Marque une pause en bas, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Garde les bras presque tendus.
- Amène la barre vers les cuisses en contractant le dos.
- Garde le buste légèrement penché, immobile.
Erreurs fréquentes
- Plier les coudes : le geste devient un tirage.
- Se servir du poids du corps.