Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Dos · Musculation · Essentiel
Rack pull
Exercice polyarticulaire à la barre, qui cible les lombaires et les trapèzes. Les fessiers, les ischio-jambiers et les avant-bras travaillent en soutien.
Aussi appelé : Soulevé de terre partiel
- Niveau
- Intermédiaire
- Matériel
- Barre
- Dosage de départ
- 4 × 5 à 8 répétitions
- Repos entre séries
- 2 min 30
À prévoir : Rack.
Muscles travaillés
Principaux
- Lombaires
- Trapèzes
Secondaires
- Fessiers
- Ischio-jambiers
- Avant-bras
Exécution
- Installe une barre sur un rack à hauteur de genou.
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Fléchis les hanches et les genoux pour descendre et saisis la barre en prise pronation, les mains écartées à la largeur des épaules.
- Gaine ta sangle abdominale et soulève la barre en étendant tes hanches et tes genoux, en ramenant tes épaules en arrière et en contractant tes fessiers en haut.
- Abaisse la barre jusqu'à la position de départ en fléchissant les hanches et les genoux.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Place la barre au-dessus du milieu du pied.
- Garde le dos plat et la barre contre les jambes.
- Pousse le sol avec les jambes, puis redresse le buste.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le dos.
- Laisser la barre s'éloigner des jambes.