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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Dos · Musculation · Essentiel

Tirage vertical à la machine convergente

Exercice polyarticulaire à la machine, qui cible le grand dorsal. Les biceps et le milieu du dos travaillent en soutien.

Aussi appelé : Lat pulldown machine, Front lat pulldown, Iso-lateral front lat pulldown

Niveau
Débutant
Matériel
Machine
Dosage de départ
3 × 8 à 12 répétitions
Repos entre séries
2 min

Muscles travaillés

Principaux

  • Grand dorsal

Secondaires

  • Biceps
  • Milieu du dos

Exécution

  1. Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, les genoux sous les coussins et les pieds à plat sur le sol.
  2. Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
  3. Tiens-toi bien droit, la poitrine relevée et les épaules en arrière, en conservant une légère cambrure dans le bas du dos.
  4. Contracte tes grands dorsaux et tire les poignées vers le bas jusqu'à ta poitrine, en resserrant tes omoplates.
  5. Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement les poignées jusqu'à la position de départ.
  6. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Tire la barre vers le haut de la poitrine.
  • Amène les coudes vers le bas et l'arrière.
  • Contrôle la remontée jusqu'aux bras tendus.

Erreurs fréquentes

  • Se pencher loin en arrière pour tirer.
  • Tirer la barre derrière la nuque sans mobilité suffisante.

Variantes : tirage vertical

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