Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Dos · Musculation · Essentiel

Épaulé

Exercice polyarticulaire à la barre, qui cible les fessiers, les quadriceps et les trapèzes. Les ischio-jambiers, les lombaires, l'avant des épaules et les avant-bras travaillent en soutien.

Aussi appelé : Power clean

Niveau: Avancé
Matériel: Barre
Dosage de départ: 5 × 2 à 4 répétitions
Repos entre séries: 2 min 30

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux

Fessiers
Quadriceps
Trapèzes

Secondaires

Ischio-jambiers
Lombaires
Deltoïde antérieur
Avant-bras

Exécution

Commence avec la barre au sol devant toi, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Penche-toi et saisis la barre en prise pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules.
Garde le dos droit et la poitrine relevée pendant que tu soulèves la barre du sol, en étendant tes hanches et tes genoux.
Lorsque la barre atteint le milieu de tes cuisses, tire-la vers le haut de façon explosive en haussant les épaules et en tirant tes coudes haut et vers les côtés.
Lorsque la barre atteint son point le plus haut, glisse-toi rapidement en dessous en faisant pivoter tes coudes et en réceptionnant la barre sur tes épaules en position de front squat.
Redresse-toi avec la barre, en étendant complètement les hanches et les genoux.
Abaisse la barre jusqu'à la position de départ, en gardant le contrôle du poids tout au long du mouvement.
Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

Garde la charge près du corps pendant toute la montée.
Pousse fort sur les jambes avant de tirer avec les bras.
Réceptionne la charge genoux fléchis, buste gainé.

Erreurs fréquentes

Tirer avec les bras trop tôt.
Arrondir le dos au départ du sol.

Variantes : haltérophilie

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