Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Épaules · Musculation
Rotation interne à la poulie
Exercice d'isolation à la poulie, qui cible la coiffe des rotateurs. L'arrière des épaules travaille en soutien.
Aussi appelé : Cable seated shoulder internal rotation
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Poulie
- Dosage de départ
- 3 × 10 à 15 répétitions
- Repos entre séries
- 1 min 15
Muscles travaillés
Principaux
- Coiffe des rotateurs
Secondaires
- Deltoïde postérieur
Exécution
- Assieds-toi sur un banc ou une chaise face à la machine à câble, les pieds à plat sur le sol.
- Tiens la poignée de câble, le bras étendu droit devant toi, parallèle au sol.
- Garde ton coude légèrement fléchi et tes omoplates tirées vers l'arrière et vers le bas.
- Fais pivoter lentement ton bras vers l'intérieur, en amenant la poignée du câble vers le centre de ton corps.
- Marque une pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.
Points clés
- Garde le coude collé au corps, plié à 90 degrés.
- Fais tourner l'avant-bras sans bouger le coude.
- Travaille léger et lentement.
Erreurs fréquentes
- Prendre trop lourd.
- Décoller le coude du buste.