Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Épaules · Musculation
Rotation externe debout à l'haltère
Exercice d'isolation aux haltères, qui cible la coiffe des rotateurs. L'arrière des épaules travaille en soutien.
Aussi appelé : Dumbbell upright shoulder external rotation
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Haltères
- Dosage de départ
- 3 × 10 à 15 répétitions
- Repos entre séries
- 1 min 15
Muscles travaillés
Principaux
- Coiffe des rotateurs
Secondaires
- Deltoïde postérieur
Exécution
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps.
- Lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en gardant tes coudes légèrement fléchis.
- Fais tourner tes bras vers l'extérieur, en amenant les haltères vers ta tête tout en gardant tes coudes dans la même position.
- Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Garde le coude collé au corps, plié à 90 degrés.
- Fais tourner l'avant-bras sans bouger le coude.
- Travaille léger et lentement.
Erreurs fréquentes
- Prendre trop lourd.
- Décoller le coude du buste.