Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Épaules · Musculation
Rotation externe couché à l'haltère
Exercice d'isolation aux haltères, qui cible la coiffe des rotateurs. L'arrière des épaules travaille en soutien.
Aussi appelé : Dumbbell lying external shoulder rotation
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Haltères
- Dosage de départ
- 3 × 10 à 15 répétitions
- Repos entre séries
- 1 min 15
Muscles travaillés
Principaux
- Coiffe des rotateurs
Secondaires
- Deltoïde postérieur
Exécution
- Allonge-toi sur le côté sur un banc plat, le haut du bras contre ton flanc et le coude fléchi à 90 degrés.
- Tiens un haltère dans ta main avec la paume tournée vers le bas.
- En gardant le haut du bras contre ton côté, fais lentement pivoter ton avant-bras vers le haut aussi loin que possible.
- Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton avant-bras pour revenir à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.
Points clés
- Garde le coude collé au corps, plié à 90 degrés.
- Fais tourner l'avant-bras sans bouger le coude.
- Travaille léger et lentement.
Erreurs fréquentes
- Prendre trop lourd.
- Décoller le coude du buste.