Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Quadriceps · Musculation
Adduction de hanche couché sur le côté
Exercice d'isolation au poids du corps, qui cible les adducteurs. Se fait un côté à la fois.
Aussi appelé : Side lying hip adduction (male)
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Poids du corps
- Dosage de départ
- 3 × 12 à 20 répétitions par côté
- Repos entre séries
- 1 min
Muscles travaillés
Principaux
- Adducteurs
Exécution
- Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et superposées l'une sur l'autre.
- Place ton bras inférieur sous ta tête pour le soutien.
- Sollicite tes adducteurs et lève ta jambe supérieure aussi haut que possible sans faire pivoter tes hanches ni te pencher en arrière.
- Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ta jambe pour revenir à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.
Points clés
- Resserre les jambes en contrôlant.
- Garde le dos calé.
- Reviens lentement.
Erreurs fréquentes
- Aller trop vite.
- Ouvrir au-delà de sa souplesse.