Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Ischio-jambiers · Musculation · Essentiel
Glute-ham raise
Exercice polyarticulaire au poids du corps, qui cible les ischio-jambiers. Les fessiers, les mollets et les lombaires travaillent en soutien.
Aussi appelé : GHR
- Niveau
- Avancé
- Matériel
- Poids du corps
- Dosage de départ
- 4 × 3 à 6 répétitions
- Repos entre séries
- 2 min
À prévoir : Banc GHR.
Muscles travaillés
Principaux
- Ischio-jambiers
Secondaires
- Fessiers
- Mollets
- Lombaires
Exécution
- Règle la machine à glute-ham raise pour l'adapter à ton corps.
- Positionne-toi face contre terre sur la machine, les chevilles bien fixées.
- Place tes mains sur ta poitrine ou croise-les sur ta poitrine.
- Contracte tes ischio-jambiers et tes fessiers pour lever le haut du corps vers le plafond.
- Continue à soulever jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de ta tête à tes talons.
- Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Garde le bassin plaqué.
- Ramène les talons vers les fesses.
- Freine la descente.
Erreurs fréquentes
- Décoller les hanches.
- Relâcher d'un coup.