Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Ischio-jambiers · Musculation · Essentiel
Nordic curl
Exercice d'isolation au poids du corps, qui cible les ischio-jambiers. Les fessiers et les mollets travaillent en soutien.
Aussi appelé : Nordic hamstring curl, Flexion nordique
- Niveau
- Avancé
- Matériel
- Poids du corps
- Dosage de départ
- 4 × 3 à 6 répétitions
- Repos entre séries
- 2 min
À prévoir : Point d'ancrage pour les pieds.
Muscles travaillés
Principaux
- Ischio-jambiers
Secondaires
- Fessiers
- Mollets
Exécution
- Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Fléchis les genoux et pose les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
- Soulève tes hanches du sol, en gainant tes fessiers et tes ischio-jambiers.
- Enroule lentement tes jambes vers tes fessiers, en gardant tes hanches soulevées.
- Marque une pause en haut, puis étends lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.
- Redescends tes hanches jusqu'au sol.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Garde le bassin plaqué.
- Ramène les talons vers les fesses.
- Freine la descente.
Erreurs fréquentes
- Décoller les hanches.
- Relâcher d'un coup.