Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Ischio-jambiers · Musculation · Essentiel
Leg curl debout unilatéral
Exercice d'isolation à la machine, qui cible les ischio-jambiers. Les mollets travaillent en soutien. Se fait un côté à la fois.
Aussi appelé : Standing leg curl
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Machine
- Dosage de départ
- 3 × 10 à 15 répétitions par côté
- Repos entre séries
- 1 min 15
À prévoir : Poulie basse et chevillère possibles.
Muscles travaillés
Principaux
- Ischio-jambiers
Secondaires
- Mollets
Exécution
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches.
- Reporte ton poids sur ta jambe gauche et soulève ton pied droit du sol, en fléchissant ton genou.
- Enroule lentement ton talon droit vers tes fessiers, en contractant ton ischio-jambier.
- Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton pied droit pour revenir à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe.
Points clés
- Garde le bassin plaqué.
- Ramène les talons vers les fesses.
- Freine la descente.
Erreurs fréquentes
- Décoller les hanches.
- Relâcher d'un coup.