Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Ischio-jambiers · Musculation
Leg curl à genoux à la machine
Exercice d'isolation à la machine, qui cible les ischio-jambiers. Les fessiers et les lombaires travaillent en soutien.
Aussi appelé : Lever kneeling leg curl, Kneeling leg curl
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Machine
- Dosage de départ
- 3 × 10 à 15 répétitions
- Repos entre séries
- 1 min 15
Muscles travaillés
Principaux
- Ischio-jambiers
Secondaires
- Fessiers
- Lombaires
Exécution
- Règle la machine pour l'adapter à ton corps et sélectionne le poids souhaité.
- Mets-toi à genoux sur la machine face vers le bas, les genoux reposant sur le coussinet et les pieds bloqués sous les cale-pieds.
- Saisis les poignées ou les côtés de la machine pour te stabiliser.
- En gardant le haut de ton corps immobile, expire et fléchis tes jambes vers tes fessiers en pliant tes genoux.
- Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes ischio-jambiers.
- Inspire et abaisse lentement tes jambes jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les genoux.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Garde le bassin plaqué.
- Ramène les talons vers les fesses.
- Freine la descente.
Erreurs fréquentes
- Décoller les hanches.
- Relâcher d'un coup.