Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Quadriceps · Mobilité
Étirement des adducteurs
Exercice de mobilité au poids du corps, qui vise les adducteurs. Se fait un côté à la fois.
Aussi appelé : Assisted side lying adductor stretch
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Poids du corps
- Dosage de départ
- 2 × 30 secondes par côté
- Repos entre séries
- 15 s
Muscles travaillés
Principaux
- Adducteurs
Secondaires
- Ischio-jambiers
- Fessiers
Exécution
- Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et superposées l'une sur l'autre.
- Fléchis légèrement ta jambe inférieure pour plus de stabilité.
- Place ton pied supérieur sur une surface stable, comme un banc ou un step.
- En gardant ta jambe supérieure tendue, abaisse-la lentement vers le sol, en ressentant un étirement à l'intérieur de ta cuisse.
- Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes.
- Reviens à la position de départ et répète de l'autre côté.
Points clés
- Va jusqu'à sentir l'étirement, jamais jusqu'à la douleur.
- Respire lentement et relâche à chaque expiration.
- Reste immobile, sans à-coups.
Erreurs fréquentes
- Forcer par à-coups.
- Retenir sa respiration.