Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Fessiers · Mobilité
Étirement en croix de fer
Exercice de mobilité au poids du corps, qui vise les fessiers.
Aussi appelé : Iron cross stretch
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Poids du corps
- Dosage de départ
- 2 × 30 secondes
- Repos entre séries
- 15 s
Muscles travaillés
Principaux
- Fessiers
Secondaires
- Ischio-jambiers
- Quadriceps
Exécution
- Allonge-toi sur le dos, les bras tendus sur les côtés.
- Lève tes jambes vers le plafond en les gardant tendues.
- Abaisse lentement tes jambes d'un côté, en cherchant à toucher le sol avec tes pieds.
- Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis ramène tes jambes à la position de départ.
- Répète l'étirement de l'autre côté.
- Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Va jusqu'à sentir l'étirement, jamais jusqu'à la douleur.
- Respire lentement et relâche à chaque expiration.
- Reste immobile, sans à-coups.
Erreurs fréquentes
- Forcer par à-coups.
- Retenir sa respiration.