Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Triceps · Musculation · Essentiel
Extensions nuque à un haltère, un bras
Exercice d'isolation aux haltères, qui cible les triceps. Les avant-bras travaillent en soutien. Se fait un côté à la fois.
Aussi appelé : Single arm overhead extension
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Haltères
- Dosage de départ
- 3 × 10 à 15 répétitions par côté
- Repos entre séries
- 1 min 15
Muscles travaillés
Principaux
- Triceps
Secondaires
- Avant-bras
Exécution
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère d'une main.
- Lève l'haltère au-dessus de ta tête en tendant complètement ton bras.
- Garde le haut du bras près de la tête et perpendiculaire au sol.
- Abaisse lentement l'haltère derrière ta tête, en fléchissant le coude.
- Marque une pause, puis ramène l'haltère à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Garde les coudes pointés vers le plafond.
- Descends la charge derrière la tête.
- Gaine les abdominaux pour ne pas cambrer.
Erreurs fréquentes
- Laisser les coudes s'écarter.
- Cambrer le bas du dos.
Variantes : extension au-dessus de la tête
- Extensions au-dessus de la tête à la barre EZDébutant · Barre EZ
- Extensions au-dessus de la tête à la cordeDébutant · Poulie
- Extensions nuque à un haltère, deux mainsDébutant · Haltères
- Extensions au-dessus de la tête à la poulie, barreDébutant · Poulie
- Extensions au-dessus de la tête à la barreIntermédiaire · Barre