Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Épaules · Musculation · Essentiel
Oiseau à la poulie croisée
Exercice d'isolation à la poulie, qui cible l'arrière des épaules. Le milieu du dos et les trapèzes travaillent en soutien.
Aussi appelé : Cable reverse fly
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Poulie
- Dosage de départ
- 3 × 10 à 15 répétitions
- Repos entre séries
- 1 min 15
Muscles travaillés
Principaux
- Deltoïde postérieur
Secondaires
- Milieu du dos
- Trapèzes
Exécution
- Fixe une poignée en D de chaque côté d'une machine à câble à hauteur des épaules.
- Tiens-toi au milieu de la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisis les poignées avec une prise en pronation et étends les bras sur les côtés, les paumes tournées vers l'avant.
- Garde une légère flexion dans tes coudes et maintiens le dos droit tout au long de l'exercice.
- Contracte tes muscles des épaules et resserre tes omoplates en tirant les poignées vers l'avant de ton corps.
- Marque une pause au sommet du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Ouvre les bras sur les côtés en serrant les omoplates.
- Garde le dos plat et la nuque dans l'axe.
- Prends une charge légère et contrôle le geste.
Erreurs fréquentes
- Tirer avec les trapèzes en haussant les épaules.
- Donner de l'élan avec le buste.
Variantes : oiseau
- Élévations en Y sur banc inclinéDébutant · Haltères
- Oiseau aux haltères buste penchéDébutant · Haltères
- Oiseau sur banc inclinéDébutant · Haltères
- Pec deck inverséDébutant · Machine
- Élévations en T sur banc inclinéDébutant · Haltères
- Élévations en Y à l'élastiqueDébutant · Élastique
- Oiseau à l'élastiqueDébutant · Élastique
- Oiseau à la poulie, un brasDébutant · Poulie
- Oiseau assis à la poulieDébutant · Poulie
- Oiseau assis aux haltèresDébutant · Haltères
- Oiseau couché à la poulieDébutant · Poulie
- Oiseau couché sur le côté à l'haltèreDébutant · Haltères