Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Épaules · Musculation · Essentiel
Oiseau sur banc incliné
Exercice d'isolation aux haltères, qui cible l'arrière des épaules. Le milieu du dos et les trapèzes travaillent en soutien.
Aussi appelé : Incline rear delt raise
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Haltères
- Dosage de départ
- 3 × 10 à 15 répétitions
- Repos entre séries
- 1 min 15
À prévoir : Banc incliné.
Muscles travaillés
Principaux
- Deltoïde postérieur
Secondaires
- Milieu du dos
- Trapèzes
Exécution
- Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés.
- Assieds-toi sur le banc, la poitrine contre le dossier, et tiens un haltère dans chaque main.
- Étends les bras droit vers le bas, les paumes tournées l'une vers l'autre.
- En gardant une légère flexion des coudes, lève les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.
- Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Ouvre les bras sur les côtés en serrant les omoplates.
- Garde le dos plat et la nuque dans l'axe.
- Prends une charge légère et contrôle le geste.
Erreurs fréquentes
- Tirer avec les trapèzes en haussant les épaules.
- Donner de l'élan avec le buste.
Variantes : oiseau
- Élévations en Y sur banc inclinéDébutant · Haltères
- Oiseau à la poulie croiséeDébutant · Poulie
- Oiseau aux haltères buste penchéDébutant · Haltères
- Pec deck inverséDébutant · Machine
- Élévations en T sur banc inclinéDébutant · Haltères
- Élévations en Y à l'élastiqueDébutant · Élastique
- Oiseau à l'élastiqueDébutant · Élastique
- Oiseau à la poulie, un brasDébutant · Poulie
- Oiseau assis à la poulieDébutant · Poulie
- Oiseau assis aux haltèresDébutant · Haltères
- Oiseau couché à la poulieDébutant · Poulie
- Oiseau couché sur le côté à l'haltèreDébutant · Haltères