Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Épaules · Musculation
Oiseau à la poulie, un bras
Exercice d'isolation à la poulie, qui cible l'arrière des épaules. Le milieu du dos et les trapèzes travaillent en soutien. Se fait un côté à la fois.
Aussi appelé : Cable one arm lateral bent-over
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Poulie
- Dosage de départ
- 3 × 10 à 15 répétitions par côté
- Repos entre séries
- 1 min 15
Muscles travaillés
Principaux
- Deltoïde postérieur
Secondaires
- Milieu du dos
- Trapèzes
Exécution
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à une machine à câble.
- Saisis la poignée d'une main et recule d'un pas pour créer de la tension dans le câble.
- Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée.
- Étends ton bras sur le côté, parallèle au sol, avec une légère flexion dans ton coude.
- Ramène lentement ton bras vers la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement.
- Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.
Points clés
- Ouvre les bras sur les côtés en serrant les omoplates.
- Garde le dos plat et la nuque dans l'axe.
- Prends une charge légère et contrôle le geste.
Erreurs fréquentes
- Tirer avec les trapèzes en haussant les épaules.
- Donner de l'élan avec le buste.
Variantes : oiseau
- Élévations en Y sur banc inclinéDébutant · Haltères
- Oiseau à la poulie croiséeDébutant · Poulie
- Oiseau aux haltères buste penchéDébutant · Haltères
- Oiseau sur banc inclinéDébutant · Haltères
- Pec deck inverséDébutant · Machine
- Élévations en T sur banc inclinéDébutant · Haltères
- Élévations en Y à l'élastiqueDébutant · Élastique
- Oiseau à l'élastiqueDébutant · Élastique
- Oiseau assis à la poulieDébutant · Poulie
- Oiseau assis aux haltèresDébutant · Haltères
- Oiseau couché à la poulieDébutant · Poulie
- Oiseau couché sur le côté à l'haltèreDébutant · Haltères