Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Épaules · Musculation
Oiseau couché sur le côté à l'haltère
Exercice d'isolation aux haltères, qui cible l'arrière des épaules. Le milieu du dos et les trapèzes travaillent en soutien. Se fait un côté à la fois.
Aussi appelé : Dumbbell lying one arm deltoid rear
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Haltères
- Dosage de départ
- 3 × 10 à 15 répétitions par côté
- Repos entre séries
- 1 min 15
Muscles travaillés
Principaux
- Deltoïde postérieur
Secondaires
- Milieu du dos
- Trapèzes
Exécution
- Allonge-toi face vers le bas sur un banc plat avec un haltère dans une main, paume tournée vers l'intérieur.
- Étends ton bras droit vers le bas en direction du sol, en le gardant près de ton corps.
- Lève ton bras vers le haut et vers l'arrière en contractant ton omoplate vers ta colonne vertébrale.
- Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton bras pour revenir à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.
Points clés
- Ouvre les bras sur les côtés en serrant les omoplates.
- Garde le dos plat et la nuque dans l'axe.
- Prends une charge légère et contrôle le geste.
Erreurs fréquentes
- Tirer avec les trapèzes en haussant les épaules.
- Donner de l'élan avec le buste.
Variantes : oiseau
- Élévations en Y sur banc inclinéDébutant · Haltères
- Oiseau à la poulie croiséeDébutant · Poulie
- Oiseau aux haltères buste penchéDébutant · Haltères
- Oiseau sur banc inclinéDébutant · Haltères
- Pec deck inverséDébutant · Machine
- Élévations en T sur banc inclinéDébutant · Haltères
- Élévations en Y à l'élastiqueDébutant · Élastique
- Oiseau à l'élastiqueDébutant · Élastique
- Oiseau à la poulie, un brasDébutant · Poulie
- Oiseau assis à la poulieDébutant · Poulie
- Oiseau assis aux haltèresDébutant · Haltères
- Oiseau couché à la poulieDébutant · Poulie