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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Pectoraux · Musculation · Essentiel

Développé serré aux haltères

Exercice polyarticulaire aux haltères, qui cible les pectoraux. Les triceps et l'avant des épaules travaillent en soutien.

Aussi appelé : Hex press, Squeeze press

Niveau
Intermédiaire
Matériel
Haltères
Dosage de départ
3 × 8 à 12 répétitions
Repos entre séries
2 min

À prévoir : Banc plat.

Muscles travaillés

Principaux

  • Pectoraux

Secondaires

  • Triceps
  • Deltoïde antérieur

Exécution

  1. Assieds-toi sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses.
  2. En utilisant tes cuisses pour aider à monter les haltères, soulève-les un à la fois de sorte que tu puisses les tenir devant toi à hauteur des épaules.
  3. Une fois à la largeur des épaules, tourne tes poignets vers l'avant de façon à ce que les paumes de tes mains soient tournées vers l'extérieur. Ce sera ta position de départ.
  4. En inspirant, abaisse lentement les haltères sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient à peu près à hauteur de ta poitrine.
  5. En expirant, utilise tes triceps pour ramener les haltères à la position de départ.
  6. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Garde les coudes près du corps.
  • Descends les haltères vers le bas de la poitrine.
  • Verrouille les bras en haut sans claquer les coudes.

Erreurs fréquentes

  • Prendre une prise trop serrée, qui casse les poignets.
  • Écarter les coudes en remontant.

Variantes : développé serré

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